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營養學博士年輕15歲的秘密！5式拉筋伸展鍛鍊好體能

每天早上五點二十分是我例行的起床時間。早上醒來後，我會先在床上做簡易的伸展與拉筋動作，例如平躺屈膝，上半身向左轉、下半身向右轉，讓身體呈現扭轉的螺旋狀，右手往上舉，維持姿勢數秒後，換邊再做一次。盡量讓身體的關節可以充分放鬆、伸展。舒緩一夜靜態休息後，再展開動態生活。

© 由 華人健康網 提供 營養學博士年輕15歲的秘密！5式拉筋伸展鍛鍊好體能

起床後，我會用梳子反覆輕輕按梳頭皮一分鐘，可以有效活化毛囊，也具醒腦功效。但切記不可以太過用力，以免傷害毛囊、掉髮。

換上輕便的運動衣褲與慢跑鞋後，我習慣先快走約800公尺，而且一邊走一邊張開兩手手指，交叉敲打、按摩指縫間，沿路享受清晨的新鮮空氣。

抵達定點後，我會開始拉筋與熱身。首先，分別轉動左右兩腳的腳踝，順時針與逆時針各30下。接著伸展身體的上盤、中盤與下盤，接著進行雙腿拉筋，完成熱身及拉筋後，再做最後一個平緩動作――舒心活脾胃。利用張開的10個手指頭由上往下（也就是從胸部下方［心窩處］往肚臍方向）推動20下，活化身體腹部肌肉、同時疏通胃經與脾經。

上盤伸展→中盤伸展→下盤伸展→雙腿拉筋→舒心活脾胃→快走及雙手敲打

如果沒時間慢跑的人，可以單做以上五招拉筋伸展操，再加上快走八百公尺、一邊走一邊兩手手指互相交叉敲打，作為每天的體能活動（詳見我的上一本著作《這樣吃，我的白髮變黑髮，年輕15歲！》）。

此外，有鑑於近年來運動風越來越興盛，透過上述的五招伸展操拉筋熱身，固然可以避免運動傷害，但若能強化全身核心肌群，則可避免姿態不協調與長時間運動帶來之不適與傷害。以下我將簡單以「甩手→核心肌群強化→雙腿拉筋」的三個步驟，為各位介紹新一代的運動前伸展操。

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甩手啟動全身開關

甩手是最基本、也最簡單的熱身運動，搭配蹲下的動作，可迅速開啟全身原本僵硬的開關。首先舌頂上顎、身體站直，雙腳張開與肩同寬，慢慢抬起雙手與肩膀齊高。接著自然的將雙手往後甩，感覺肩部肌肉被往後拉開後，再次將雙手抬至原來的位置，並再次將雙手往後甩並蹲下。

整個動作循環流程如下：「抬手→後甩→抬手→後甩（同時蹲下）→站直」，可做4個八拍，很快就會感到身體漸漸熱了起來。

1.舌尖頂上顎、雙腳開至肩寬後，慢慢抬起雙手與肩膀齊高。注意掌心須朝下、五指併攏與地面平行。

2.將雙手往後甩，感覺肩部肌肉往被後拉開後，將雙手平舉至原來的位置。

3.再次將雙手往後甩、同時蹲下，之後站直。全套動作可做4個8拍。

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核心肌群強化

雙腳張開與肩同寬、雙手向後，同時半蹲身體，並將重心集中在後腳跟及臀部（注意此處和甩手時不同，半蹲時膝蓋不可超過趾尖，否則可能造成膝部傷害）。接著上半身挺直、手掌朝上，雙手盡可能的向上伸展，20秒後，吸氣並彎腰向前觸摸腳尖，停20秒。

之後把雙手慢慢移至小腿處，停20秒；再往上移到膝蓋，停留20秒。最後慢慢站直身體，調整呼吸，此時腹部、腰部和背部等核心肌肉已得到舒展。此動作可反覆2至3次。

1.雙腳張開與肩同寬、雙手向後，同時半蹲身體，並將重心集中在兩腳跟及臀部，注意膝蓋不可超過趾尖。

2.上半身挺直、手掌朝上，雙手盡可能的向上伸展，停20秒。

3.吸氣並彎腰向前（注意即使身體往前，重心仍要壓在後腳跟及臀部上）雙手觸摸腳尖，停20秒。

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4.之後把雙手慢慢移至小腿處，停20秒；再往上移到膝蓋，停留20秒。注意在往上帶動身體的過程中，半蹲的膝蓋仍不超過腳尖，維持這種緊繃感。

5.慢慢站直身體，調整呼吸，此時腹部、腰部和背部等核心肌肉已得到舒展。此動作可反覆2∼3次。

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雙腿拉筋鍛鍊大腿肌力

最後我會進行雙腿拉筋，右腳下蹲、腳跟著地，左腳往左伸展打直，雙手手指交握後反轉向前推出，利用右腳上下擺動約100下（最好可以完成100下，視個人體力狀況而定）進行左腳拉筋。換腳重複同樣動作，進行右腳拉筋。

1.右腳下蹲、腳跟著地，左腳往左伸展打直，雙手手指交握後反轉向前推出。

2.右腳上下擺動約100下，接著換腳重複。

本文出自大是文化《這樣吃，體能回到20歲》

http://www.msn.com/zh-tw/health/topic/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%AD%B8%E5%8D%9A%E5%A3%AB%E5%B9%B4%E8%BC%9515%E6%AD%B2%E7%9A%84%E7%A7%98%E5%AF%86%EF%BC%815%E5%BC%8F%E6%8B%89%E7%AD%8B%E4%BC%B8%E5%B1%95%E9%8D%9B%E9%8D%8A%E5%A5%BD%E9%AB%94%E8%83%BD/ar-AAjQaJT?li=BBqiNIb&ocid=SL5MDHP