瘦身；減肥；小腹

瘦小腹練出漂亮腰線！這樣鍛鍊深層肌

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壓力讓你一年多胖5公斤！6食物促分泌快樂荷爾蒙

【早安健康／張維庭編譯】以往提到有壓力會變胖，大多認為來自於感到壓力時容易暴飲暴食，然而根據一項美國研究顯示，壓力會讓身體燃燒的熱量變少，依據個人差異不同，甚至有可能一年增胖5公斤。

美國俄亥俄州立大學的研究者，調查了吃進高熱量飲食時，感覺到壓力的身體是否會影響代謝。實驗中為平均年齡53歲的58名女性，準備了含有60公克脂質的930kcal飲食，並且測量消耗熱量的所需時間、血糖值，以及有壓力時會生成的荷爾蒙皮質醇等數值。

壓力讓你一年多胖5公斤！6食物促分泌快樂荷爾蒙 © 由早安健康公司提供壓力讓你一年多胖5公斤！6食物促分泌快樂荷爾蒙

而實驗結果發現，24小時以內感覺到壓力的人所消耗熱量，與飯後7小時以內沒有壓力的人相比，平均少消耗104kcal。此外，會促使體內囤積糖份和脂肪的胰島素數值，感覺到有壓力的組別，比沒有壓力的組別還高。

感受到壓力時，身體會認為有生存上的危機，因此開始囤積脂肪，並且降低熱量的代謝消耗，來應付接下來可能會面臨的危機，然而現代人的壓力普遍不是一時，長期下來會帶來不良的健康影響，如果每天都有著104kcal的差距，一年下來會增加5公斤的體重。

雖然知道壓力對人體有種種危害，繁忙的日常生活裡卻很難釋放壓力，這時可仰賴有快樂荷爾蒙之稱的「血清素」。香蕉、起司、牛奶、雞蛋、堅果以及芝麻等食物，都有助於分泌血清素，幫助消除壓力。

男性朋友在睪固酮分泌不足的情況下，往往也會出現情緒低落、容易疲勞、倦怠；脾氣暴躁、認知能力與空間感變差、失眠，甚至於缺乏耐力、喪失挑戰力等情緒障礙。

莫名發胖原因恐出在這！瘦素、飢餓素比例是關鍵

人類的生存，有一個不可欠缺的要素就是食物。提到食慾相關的荷爾蒙，馬上會令人聯想到瘦素（Laptin）和飢餓素（Ghrelin）。

瘦素在肥胖基因的研究過程中發現，是由脂肪細胞所製造釋出的蛋白質分子，具有荷爾蒙功能，能控制食慾（抑制肥胖），又名瘦體素、肥胖回饋荷爾蒙，是一種新近發現的荷爾蒙。

飢餓素則是一種由胃部分泌的荷爾蒙，具有促進食慾或分泌胃酸的功能。三餐定時定量，生活正常規律，注意釋放壓力，這樣的生活習慣能促進瘦素的分泌。壓力增加，瘦素會減少，連帶使我們難以控制食慾，所以有些人會變成「大胃王」。

吃下甜食等糖分含量高的零食甜點，會造成進食中樞（feeding center）作用混亂，連帶使瘦素的分泌也隨之混亂。

因此，盡可能早、中、晚，三餐定時定量，吃的時候注意不要過量，更要減量或粗食，讓瘦素的分泌正常化。可能有人會覺得，既然瘦素會變瘦，飢餓素會變胖，所以讓瘦素多分泌，飢餓素少分泌，不就行了？但荷爾蒙的作用並不是這麼單純。飢餓素還另有促進生長激素的作用。

前面提過，生長激素除了促進人體生長發育，還對中高齡層等，有各時期階段性的重要功能。當一個人遭遇強烈壓力，飢餓素的分泌會降低，這時別人可能會覺得「怎麼好像煩惱很多，一點食慾都沒有？」瘦素和飢餓素，對我們的飲食生活扮演著非常重要的角色，因此稱為「控制食慾荷爾蒙」。

本文出自世茂出版《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則：搞懂內分泌，掌握時間醫學！》

原文網址 http://www.top1health.com/Article/250/43148

成功甩肉15公斤的減重專家，每天必做的肩胛骨伸展

成功甩肉15公斤的減重專家，每天必做的肩胛骨伸展 © 由早安健康公司提供成功甩肉15公斤的減重專家，每天必做的肩胛骨伸展

【早安健康／張維庭編譯】來到衣著輕薄的夏季，有時看上喜歡的T恤或背心，自己穿起來卻和模特兒完全不同，圓滾滾的後背和厚實的肩膀完全毀了衣服剪裁？如果平時飲食正常仍瘦不下來，下了班只想放鬆完全不想進行流汗的運動以及動作複雜的伸展操，不妨試試看活動肩胛骨的簡單運動！不僅能夠提高代謝促進燃脂，還能有效消除肩膀和背部贅肉！

刺激褐色脂肪細胞促燃脂　消除肩膀與背部贅肉　

體驗過300種瘦身方法，成功瘦下15公斤，活躍於電視以及日本女性雜誌等各種媒體的日本知名瘦身專家和田清香，每天不可或缺的運動便是活動肩胛骨。透過肩胛骨運動，鍛鍊上半身，保持著傲人的苗條身材。

活動肩胛骨能鬆開平時不常活動而僵硬的肌肉，讓肩膀與背部的血液循環變好，提高代謝率，還能刺激肩胛骨周圍的褐色脂肪細胞，促進燃脂。瘦身專家和田清香表示，有意識的活動肩胛骨，立刻就能夠感覺到全身開始發熱，不僅是肩膀周圍，就連背部的贅肉也十分有效。

首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁也表示，肩胛骨四周有17塊肌肉，藉由伸展肩胛骨，周圍的肌肉都會因為幫浦作用而使得血液循環變好。緊繃的肌肉自然變得放鬆，由此來消除僵硬和疼痛，並且有提高代謝的效果。

《肩胛骨運動這樣做》